Come gestire l’ansia naturalmente …

Come gestire l'ansia naturalmente ...

Molti alimenti hanno dimostrato di migliorare o aiutare a gestire i sintomi di ansia. D’altra parte, alcuni alimenti hanno dimostrato esagerare o peggiorare i sintomi di ansia. Anche se si tratta di un disturbo conclamato ansia possono richiedere una terapia e / o farmaci, [1] casi più lievi di ansia possono essere trattati e gestiti con cambiamenti nella dieta. Pochi semplici modifiche alla vostra dieta e stile di vita possono aiutare a gestire l’ansia naturalmente.

passi Edit

Parte uno dei tre:
L’aggiunta di cibi per aiutare a gestire l’ansia Edit

Aumentare l’assunzione di acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi Omega-3 aiutano a proteggere contro l’infiammazione e sono stati anche dimostrato di migliorare l’umore generale della gente, la capacità di far fronte allo stress, e la capacità di calciare abitudini tossicodipendenza. [2]

  • Gli acidi grassi Omega-3 sono particolarmente prevalenti nel pesce grasso come il tonno, sgombro e salmone. Inoltre, le noci, olio d’oliva e avocado sono anche buone fonti di grassi sani. Include 1 porzione al giorno. [3]

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Mangiare carboidrati complessi. Questi carboidrati sono creduti per aumentare il livello di serotonina nel cervello. Questo neurotrasmettitore è pensato per essere responsabile per l’equilibrio dell’umore. [4] Livelli più elevati hanno dimostrato di avere un effetto calmante. [5]

  • I carboidrati complessi includono alimenti come: quinoa, avena cereali integrali, riso integrale, 100% pane integrale e pasta.
  • carboidrati complessi sono anche noti per essere più elevato di fibre, proteine, vitamine e minerali rispetto ai carboidrati raffinati o semplici. [6]

Bere il tè camomilla. Recenti studi hanno dimostrato che la camomilla può ridurre i sintomi di ansia. [7] La ​​maggior parte delle persone con disturbo d’ansia generalizzato notato benefici modesti dopo aver consumato regolarmente camomilla.

  • Camomilla è disponibile in una varietà di forme, tra cui: il tè, unguento d’attualità, capsule, estratti liquidi e teste di fiori secchi. [8]
  • Se bere camomilla, bere 3-4 tazze al giorno per un beneficio modesto. [9]

Mangiare cibi ad alto contenuto di triptofano. Si tratta di un aminoacido essenziale nella dieta umana – il che significa che dobbiamo ottenere da altri prodotti, non possiamo fare da soli. [10] Il triptofano è un precursore della serotonina, il neurotrasmettitore responsabile per l’equilibrio dell’umore.

  • Inoltre, il triptofano in grado di ridurre l’ansia attraverso la promozione di un sonno migliore. [11]
  • Esempi di cibi ricchi di triptofano sono: formaggio, pollo, prodotti di soia, uova, tofu, pesce, latte, tacchino, noci, arachidi e burro di arachidi, semi di zucca e semi di sesamo. [12]
  • Per rendere i pasti triptofano carichi più efficace, farli ad alto contenuto di carboidrati complessi. Carboidrati rendono triptofano più disponibile nel cervello per fare la serotonina. [13]

Consumare cibi ricchi di vitamine del gruppo B. Queste vitamine (soprattutto acido folico, B12 e B1) si ritiene di combattere l’ansia, influenzando la produzione del cervello di alcuni neurotrasmettitori (come la serotonina). [14] Mangiare una varietà di alimenti che contengono queste vitamine ad ogni pasto.

  • Molti B Vitamine compreso folati, B12 e B1 si trovano in una varietà di alimenti. Tuttavia, essi sono prevalentemente presenti in: prodotti di origine animale (come il pollame, uova, carne e pesce), latticini, cereali e cereali arricchiti e verdure a foglia verde scuro.
  • Gli anziani, i vegetariani e coloro che soffrono di malattie gastrointestinali come il morbo di Crohn o la malattia celiaca sono a più alto rischio di carenza di vitamina B. [15] Ciò può causare sintomi di ansia. può essere richiesto ulteriore supplementazione con vitamine del gruppo B.

Includere proteine ​​a colazione. Effettuare la prima colazione più energizzante può aiutare a combattere gli effetti di ansia durante il giorno. [5] Una proteina ricca colazione può anche aiutare a rimanere soddisfatti più a lungo durante il giorno e mantenere i livelli di zucchero nel sangue più stabile.

  • Grandi fonti di proteine ​​a colazione possono includere: uova, yogurt, ricotta, formaggio, avena integrale e altri cereali e carni magre.

Rimani idratato. Anche una lieve disidratazione può influenzare negativamente il vostro stato d’animo e l’equilibrio energetico. [16] Bere una quantità adeguata di liquidi chiari durante il giorno può aiutare a mantenere un adeguato stato di idratazione.

  • Obiettivo per circa 8 bicchieri di liquidi chiari quotidiane. L’importo dovete specificamente può essere diverso, ma 8 bicchieri o 64 once o circa 2 litri è una buona regola da seguire. [17]

Ridurre la quantità di grassi omega-6 si consumano. Questi grassi, che abbiamo in gran parte otteniamo da oli vegetali, può aumentare l’infiammazione nel cervello e sono stati collegati con squilibri di umore. [18]

  • Le fonti più comuni di grassi omega-6 sono: olio di cartamo, olio di mais, olio di sesamo e olio di soia. [19]
  • Prova ad usare l’olio di oliva o olio di colza per la cottura e la preparazione del cibo, invece di oli ad alto contenuto di grassi omega-6.

Evitare l’alcool. Nonostante il suo effetto calmante immediato, il processo di alcol digerire può effettivamente fare sentire tagliente e interferire con la capacità di dormire. [20]

  • L’alcol è stato anche dimostrato di innescare panico o ansia attacchi. [21]
  • La quantità massima di alcol è un bicchiere al giorno per le donne e due bicchieri al giorno per gli uomini. Un bicchiere è generalmente di circa 12 ml di birra (1/2 litro) o circa 5 ml di vino. [22] Tuttavia, potrebbe essere utile a rinunciarvi del tutto per aiutare a gestire l’ansia. [23]

Evitare la caffeina. Oltre a esaltare l’ansia, facendo sentire nervosa, [24] l’effetto stimolante della caffeina può richiedere fino a otto ore a svanire e interferire con la capacità di riposare. [25]

  • Come l’alcool, caffeina può anche innescare o causare ansia e attacchi di panico. [26]
  • La caffeina è più comunemente riscontrato nel caffè e tè, ma è presente anche in alcune bevande sportive, bevande energetiche e altri integratori.
  • Stick per decaffeinato bevande come caffè decaffeinato e tè decaffeinato.

Evitare di carboidrati semplici e zuccheri. carboidrati raffinati e zuccheri semplici hanno dimostrato di avere effetti collaterali negativi per quanto riguarda l’umore, l’energia e l’ansia. [27] Prova di minimizzare questi alimenti il ​​più possibile.

  • Tipi di carboidrati semplici o zuccheri da evitare sono: bevande zuccherate, dolci come caramelle o dolci e alimenti a base di farina bianca come il pane bianco o pasta in bianco.

Gestire sensibilità alimentare. Alcuni alimenti e additivi alimentari (come conservanti) possono causare una serie di problemi nelle persone che sono sensibili a loro. Alcune persone sperimentano cambiamenti di umore, irritabilità e l’ansia in risposta al consumo di questi alimenti. [28]

  • I irritanti più comuni sono: frumento, latte, uova, tabacco, fumo e zucchero. [29]

Terza di tre parti:
Incorporando Altre attività per gestire l’ansia naturalmente Edit

Prendere integratori. Alcuni integratori a base di erbe hanno dimostrato di avere naturale anti-ansia come effetti. Tuttavia, prima di aggiungere qualsiasi supplemento a base di erbe per la vostra dieta, consultare il medico per assicurarsi che sia sicuro e appropriato per voi.

  • Prendere radice di valeriana. Alcuni studi hanno indicato che la valeriana ha un effetto sedativo, ed è per questo che è comunemente usato come un aiuto di sonno. [30] Altri studi hanno dimostrato che aiuta a gestire lo stress e l’ansia. [31]
  • Prendere estratto di passiflora. Alcuni studi hanno dimostrato che la passiflora ha dimostrato di ridurre l’ansia generale. [32]
  • Prendere melissa. Studi hanno dimostrato che melissa può ridurre i sintomi di ansia e stress. [33]

Esercizio. Compreso l’esercizio fisico regolare può aiutare a gestire e affrontare l’ansia. Gli studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico può avere un effetto positivo immediato e di lunga durata su ansia. [34]

  • Obiettivo per 150 minuti di attività aerobica moderata intensità ogni settimana o 75 minuti di attività aerobica di intensità vigorosa ogni settimana. [35]
  • Trova un amico o un compagno di esercizio per lavorare con. Questo può contribuire a rendere più piacevole di esercitare regolarmente.

Ottenere sonno adeguato. Quando il corpo è stressato o si sta sperimentando elevati livelli di ansia, il tuo corpo ha bisogno di più sonno e riposo. [36] Si consiglia di ottenere almeno 7-9 ore di sonno ogni notte. [37]

  • Andare a letto presto e svegliarsi tardi se siete in grado.
  • Spegnere tutte le luci e l’elettronica prima di andare a dormire. Se è possibile, lasciare fuori della vostra camera da letto pure.

Visita il tuo medico. Volte l’ansia o disturbo d’ansia generalizzato requires ulteriore trattamento e la valutazione al di fuori di cambiamenti nella dieta / stile di vita. Consultare un medico o un professionista della salute mentale se i sintomi diventano gravi, interferire con la vita quotidiana, o causare un sacco di disagio.

  • I sintomi più comuni di ansia includono: nervosismo, panico, aumento della frequenza cardiaca, sudorazione, tremore e difficoltà di concentrazione. [38]
  • I sintomi più gravi di ansia che possono richiedere cure mediche comprendono: sensazione come le tue preoccupazioni interferiscono con il lavoro o la vita personale o avete pensieri o comportamenti suicidari. [39]

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